骨盤をほぐして体のゆがみを解消
体型の崩れを年齢のせいにして、あきらめていませんか？
「体に少し気を使うだけで年齢に関係なくボディは美しく変わります」
と、ベーグル世代にしてメリハリ美ボディを保つKyo先生。どうすれば理想的なボディになれるの？
「体の美しさを左右する骨盤を調整することです。骨盤は体の土台となるボディの要。この骨盤がゆがむと全身にゆがみが広がり、ホルモンバランスが崩れたり、血液やリンパの流れが悪くなります。これが老廃物がたまり、体型が崩れる原因です」
骨盤のゆがみを改善するために重要なのが、骨盤をほぐすこと。
「ガチガチの骨盤では、生活習慣のクセのまま骨盤がゆがんでしまいます。骨盤をほぐすと、ゆがんでもすぐに元に戻るやせやすい体に」
“骨盤底筋群”が「締める→ほぐす」を可能にするカギ
骨盤を締める、ほぐすとは、どういうことなのでしょう？
「骨盤は朝閉じて、夜開きます。また、生理周期でいうと、生理が始まるときが最も開き、排卵時に向けて締まっていきます。このように、骨盤は開閉をくり返して、女性の体を調整しているのです。ところが、骨盤が硬まったまま動かなくなっていたり、開いたままゆるんだ状態が続くと、骨盤がゆがみやすくなります。『締める→ほぐす』の開閉がスムーズにできる柔軟な骨盤は、全身の骨格を調整して、ゆがみ知らずの太りにくいボディをつくります」
骨盤の動きをスムーズにするカギとなるのが、耳慣れない“骨盤底筋群”という筋肉なのだそう。
「骨盤底筋群は骨盤の下にあり、ハンモックのように骨盤や内臓を支える深部筋です。この筋肉を強化するエクササイズを行うことで、骨盤を『締める→ほぐす』動きをスムーズにして、ゆがみが改善されます」
ゆがみが進行しているとこんな症状が!!
●生理痛、生理不順などの婦人科系トラブルが
●便秘になる
●むくみやすくなる
●イライラする
●ずんどうウエストに
●たれ尻に
●不眠になる
●下腹がぽっこり
●心がワクワクすることがなくなる
●肩こり、腰痛など不調が起きる
こんなクセが、骨盤がゆがんでいるサイン
□文字を書くとき、紙をななめにしている
□脚を同じ側ばかりで組む
□気づくといつも同じ方向に顔を向けている
□最近よくイライラすることがある
□便秘気味である
□なかなか寝つけない
□空腹感を感じない
骨盤を一気に締めてからほぐすことで骨盤の動きをスムーズに
毎晩寝る前に行って、1日の生活でゆがんだ骨盤を調整。簡単な4つのポーズで骨盤をあるべき位置に戻して、その位置をキープする骨盤底筋群の筋力をつけていきます。
「骨盤底筋群の筋力が弱いと、骨盤の開閉がうまくいきません。たとえば、骨盤がうまく締まらない人は、内臓の働きが悪くなり、水分や老廃物の排出が悪くなります。逆に骨盤をうまくほぐせない人は、いつも自律神経が興奮した状態になり、過食、減食になるなど、不調が起きやすくなるのです。ここでは、骨盤底筋群を意識して、締める、ほぐす、2つの動きをセットで行いましょう」
締めるポーズ１
つま先立ち
おなかを引き上げて体の前側をストレッチ
重心を中央に寄せて骨盤底筋群を上に引き上げることで、自然に骨盤が締められるポーズです。体の表面を伸ばすので、ぽっこりとした下腹をへこましたり、バストアップにも効果的です。
親指のつけ根あたりの足の内側で床を踏んで立つと、重心が体の中心になり、グラグラしづらくなります。
1.つま先をそろえてまっすぐ前を向いて立つ
つま先をそろえて、手は体の横に添えて、まっすぐ立ちます。あごは軽く引き、腰と首を反りすぎず、自然なアーチができるように、気をつけて。肩にも力が入らないように注意。
2.両手を上げてつま先立ちで5秒キープ
頭の上で手のひらを下向きにして両手を組み、つま先で立ち、体を真上に引き上げて。この姿勢のまま5秒キープしたら、両腕を上げたままゆっくりとかかとを下ろし、次に両手を元の位置に下ろします。
締めるポーズ２
かかと立ち
体の後ろ側を伸ばしバックスタイルを美しく
つま先立ちと同様に骨盤を締め、骨盤底筋群を刺激します。手のひらを上向きに両手を組み、かかとで立つことで今度は体の裏側をストレッチ。背中の引き締め、ヒップアップ、ふくらはぎのむくみ解消などバックスタイルを美しくするのに効果的。
内くるぶし側に力が入り、つま先が上がっている状態のかかと立ちだと、安定します。
1.つま先をそろえてまっすぐ前を向いて立つ
つま先立ちと同じようにつま先をそろえて、手は体の横に添えて、まっすぐ立ちます。あごは軽く引き、腰と首を反りすぎず、自然なアーチができるようにしてください。
2.手のひらを上に向けて組みかかとで立つ
手のひらを上向きにして両手を組み、つま先を床から離して、かかとで立ちます。5秒キープしたら、腕、つま先の順に下ろして。骨盤底筋群を真上に引き上げるイメージをすると重心が安定します。
ほぐすポーズ
ひざパタパタ
あくびが出たら骨盤がほぐされた証拠！
骨盤を締めるポーズの後に、骨盤をほぐすポーズで心と体をリラックス。自律神経の働きを整えて、ストレスによるドカ食い防止にも効果的です。また、女性ホルモンの分泌を促し、女性らしいメリハリボディづくりに役立ちます。あくびが出てきたら骨盤がほぐされた証拠です。
1.足裏を合わせてあぐらをかいて座る
足裏を合わせたら、両手はそれぞれ足首をつかんで座ります。上体は丸まらず、反りすぎず、肩の力を抜いて、まっすぐに。両手はつま先を持ってもOK。持ちやすい場所に手をおいて。
2.足裏を合わせたままひざを上下にゆっくりとパタパタ
足裏を合わせたまま、ひざを上下にパタパタと倒します。1～2秒に1回ひざを下ろすイメージで、ゆっくりと。呼吸は自然呼吸で30～60秒ほど気持ちよくなるまでくり返します。
撮影／徳永徹 ヘア＆メイク／斉藤節子（メーキャップルーム） 構成・文／山本美和（オフィスペロポー）